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Bien Récupérer

Agir dès la fin de l'effort

Surtout ne pas laisser la fatigue, les crampes ou les douleurs musculaires s'installer. Comment faire ? Les mesures à suivre commencent dès la fin de l'effort et s'étendent jusqu'au repas suivant. Après un match ou un entraînement acharné, il faut avant tout se réhydrater

pour éliminer les toxines et compenser les pertes en minéraux. En pratique : boire un tiers de litre d'eau gazeuse riche en bicarbonates. Ensuite, il faut commencer à reconstituer ses réserves énergétiques. Pour cela, un apport rapide de glucides doit être assuré, soit en ajoutant du sucre dans l'eau gazeuse, soit en la coupant avec du jus de fruit. Les sodas (aux fruits ou au cola) ou le thé sucré sont à éviter car ils sont trop riches en sucre et réhydratent mal.

En revanche, le lait, si vous n'avez pas de problème pour le digérer, est très efficace contre l'acide lactique produit par les muscles. Puis, environ une heure après la fin de l'effort, des glucides solides peuvent être consommés : par exemple, une barre céréalière, 4 à 5 biscuits ou un riz au lait. La banane et les fruits secs sont également de bons aliments de récupération.

Et sur le reste de la journée …

Sauf après la dernière finale de la saison, un festin bien arrosé n’est jamais recommandé après le match ! Car les sportifs doivent toujours se préparer à l'échéance suivante. Ainsi, le premier repas après l'effort doit avant tout garantir une bonne récupération. Idéalement, il se compose de féculents (pâtes, riz, pomme de terre, pain...) pour achever la recharge des réserves en glycogène, d'une ration de viande maigre, de poisson ou d'oeufs, pour compléter l'apport protéique nécessaire à la récupération musculaire, et de légumes et fruits riches en vitamines et minéraux. L'apport de graisses doit rester limité. En dessert : un laitage pour reconstituer ses réserves de calcium et un fruit, en particulier des fruits secs comme les pruneaux, pour le potassium qui limite l'apparition des crampes. Sur le reste de la journée, ainsi que dans les jours qui suivent le match, ne pas oublier de bien s'hydrater, en buvant quotidiennement 2 à 3 litres d'eau.

3-3
Entente Roëzé / la Suze U15 A / ENT Oizé RC environ 17 heures
Entente Roëzé / la Suze U15 A / ENT Oizé RC : résumé du match environ 17 heures
1-2
VION U.S. / Séniors B 4 jours
VION U.S. / Séniors B et Séniors A / STE LUCE US : résumés des matchs 4 jours
1-3
Séniors A / STE LUCE US 4 jours
3-2
LE MANS VILLARET / U13 A 5 jours
LE MANS VILLARET / U13 A : résumé du match 5 jours
5-7
Foot à 7 A / AS BRETTE 6 jours
Foot à 7 A / AS BRETTE : résumé du match 6 jours
5-7
Vétérans / AS BRETTE 6 jours
Vétérans / AS BRETTE : résumé du match 6 jours
Entente Roëzé / la Suze U15 A : nouveau joueur 8 jours
1-1
Séniors B / VILLAINES-MALICORNE 11 jours
Séniors B / VILLAINES-MALICORNE et 3 autres : résumés des matchs 11 jours
F
Séniors C / MONCE EN BELIN E.S. 11 jours

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